10 TƯ THẾ YOGA ĐỨNG GIÚP TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH VÀ SỰ LINH HOẠT

Tập các tư thế yoga đứng cơ bản thường xuyên vừa giúp cải thiện dáng đi, đứng, ngồi vừa làm săn chắc cơ thể và giúp bạn giảm cân.

Phần lớn chúng ta đều không nhận thức được những thói quen xấu trong dáng đi, đứng, ngồi mỗi ngày của bản thân. Những thói quen này nếu để lâu sẽ làm ảnh hưởng lâu đến sức khỏe của lưng và nhiều bộ phận khác trên cơ thể. Tập các tư thế yoga đứng thường xuyên sẽ giúp nhận thức và khắc phục những thói quen xấu này, không những vậy, những tư thế này còn tạo ra sự ổn định và cải thiện khả năng thăng bằng cho cơ thể.

SHAPE đã tổng hợp 10 tư thế yoga đứng quan trọng nhất. Bạn hãy dành vài phút xem qua và thử thực hiện 1 số tư thế này thường xuyên để cảm nhận sự thay đổi của cơ thể nhé.

1. Tư thế quả núi (Tadasana)

Đây là tư thế yoga đứng cơ bản và là nền tảng của nhiều tư thế đứng khác. Khi được tập đúng kỹ thuật, tư thế này sẽ kích hoạt tất cả các cơ trên cơ thể và đặc biệt rất hữu ích trong việc tăng cường sức mạnh cho chân, bụng và mông. Không những vậy, tư thế này còn giúp cải thiện dáng đi, đứng và giảm đau lưng.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, bàn chân đặt vững chãi trên thảm, các ngón chân hướng về phía trước. Đặt chân đúng tư thế sẽ tạo cho cơ thể sự ổn định, từ đó, bạn sẽ dễ dàng giữ thăng bằng ở những tư thế yoga khác.
• Hít vào và kéo căng cột sống, hãy tưởng tượng như có 1 sợi dây để kéo đầu bạn thẳng lên
• Thả lỏng vai, hai tay duỗi thẳng theo 2 bên cơ thể
• Nhìn thẳng về phía trước
• Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở.

2. Tư thế cái cây (Vrksasana)

Đây là một tư thế giữ thăng bằng cơ bản, trong đó một bàn chân sẽ được đặt vững trên thảm, trong khi lòng bàn chân của chân còn lại sẽ đặt vào phần đùi trong hoặc bắp chân của chân đang đứng. Cánh tay nâng cao trong tư thế cầu nguyện với lòng bàn tay chạm vào nhau.

Tư thế này có tác dụng dùng rèn luyện sự thăng bằng cho cơ thể khi chỉ có 1 chân chạm đất. Ngoài ra, nó còn có tác dụng làm săn chắc chân, kéo căng cột sống và cải thiện sự tập trung.

Cách thực hiện

• Bắt đầu với tư thế quả núi
• Gập chân phải và đặt bàn chân ở phần đùi trong của chân trái, các ngón chân hướng xuống dưới
• Chân trái đứng thẳng, bàn chân đặt ổn định trên thảm và phân bổ lực đều lên toàn bộ lòng bàn chân trái
• Nhìn thẳng về phía trước, tập trung vào một điểm duy nhất để giữ thăng bằng
• Khi đã có thể giữ thăng bằng, hãy chắp hai lòng bàn tay lại và giơ lên cao
• Giữ tư thế khoảng 5 – 10 nhịp thở rồi đổi bên.

Mặc dù nhìn có vẻ đơn giản nhưng với người mới tập, đôi lúc việc giữ thăng bằng có thể hơi khó khăn. Để dễ thực hiện, bạn có thể đặt bàn chân ở phần bắp chân thay vì đùi trong, tuy nhiên nên tránh đặt lên đầu gối nhé.

3. Tư thế yoga đứng gập người về phía trước (Uttanasana)

Tư thế yoga đứng gập người về phía trước là một động tác kéo giãn tuyệt vời cho gân kheo và bắp chân. Tư thế này có thể được xem là một tư thế đảo ngược nhẹ, giúp xoa dịu não, giảm căng thẳng, đau đầu hoặc trầm cảm.

Cách thực hiện

• Đứng trong tư thế quả núi
• Hít vào, thở ra, đồng thời gập người về phía trước và kéo căng phần trước của cơ thể
• Giữ chân thẳng và đặt tay bên cạnh bàn chân.
• Nếu không giữ chân thẳng, hãy gập nhẹ đầu gối. Sau một thời gian tập, bạn có thể điều chỉnh từ từ để có thể giữ chân thẳng
• Tập trung vào việc giữ thẳng lưng thay vì duỗi thẳng đầu gối.

Tư thế đứng gập người về phía trước đôi khi khiến cơ thể bị căng thẳng, đặc biệt là nếu tập vào buổi sáng. Nếu thấy không thoải mái, bạn có thể bắt đầu với tư thế búp bê bằng vải – một phiên bản khác của tư thế đứng gập nhưng ở tư thế này, đầu gối sẽ gập nhẹ và tay sẽ khoanh lại. Tư thế búp bê bằng vải là cách tuyệt vời để đánh thức cột sống và chân trước khi thực hiện động tác gập người về phía trước.

4. Tư thế cổng (Parighasana)

Tư thế cổng là một trong những tư thế có tác dụng căng duỗi hông tốt nhất. Đây được xem là tư thế chuẩn bị tốt cho nhiều tư thế đứng khác, đặc biệt là tư thế tam giác.

Ở tư thế này, toàn bộ sức mạnh phần bên thân sẻ được tăng cường, từ cơ bụng, gân kheo cho đến cột sống, thân và nách. Tư thế này giúp mở rộng vai và ngực, giúp cột sống trở nên dẻo dai và giúp giảm căng cứng ở cổ.

Cách thực hiện

• Quỳ trên thảm, mở rộng chân phải sang bên cạnh, cố gắng để chạm bàn chân phải xuống sàn, các ngón chân hướng về phía trước
• Mở rộng cánh tay ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống, giữ khoảng 2 nhịp thở.
• Sau đó, đặt tay phải lên đùi, cẳng chân hoặc mắt cá chân phải
• Xoay lòng bàn tay trái lên hướng về phía trần nhà
• Đưa cánh tay trái lên trên, sang bên phải, bắp tay chạm vào tai trái.
• Giữ tư thế trong 1 phút.

Đối với người mới tập, nếu chưa quen bạn có thể giơ tay trái lên cao thay vì duỗi sang phải.

5. Tư thế tam giác (Utthita Trikonasana)

Tư thế tam giác là một động tác yoga cơ bản, cực kỳ hữu ích với người bị đau lưng. Không những vậy, tư thế này còn kích thích chức năng của các cơ quan vùng bụng, cải thiện tiêu hoá, giảm căng thẳng và cải thiện cảm xúc.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, mở rộng 2 chân cách nhau tầm 3 – 4 bàn chân
• Điều chỉnh chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái cũng hướng theo một góc nhỏ tầm 15 độ
• Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và gập người sang bên phải, tay phải vươn xuống, qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng. Nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn. 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng
• Tùy thuộc vào khả năng, bạn có thể đặt tay phải lên chân, mắt cá hoặc chạm hẳn xuống sàn. Mắt nhìn theo tay trái.
• Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở rồi đổi bên.

Nếu mới làm quen với tư thế này, bạn có thể đặt tay lên gạch tập thay vì đặt xuống thảm để tránh bị ngã.

6. Tư thế trăng lưỡi liềm cao (Utthita Ashwa Sanchalasana)

Tư thế trăng lưỡi liềm cao là một tư thế yoga có tác dụng tăng sức mạnh cho cơ thể và mở rộng lồng ngực. Ngoài ra, tư thế này còn hữu ích với hông, háng, cột sống,  tăng cường sức mạnh cho đùi, giúp chân săn chắc và hỗ trợ tiêu hóa.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư đứng gập người về phía trước với chân thẳng, lòng bàn tay đặt bên cạnh bàn chân
• Thở ra và bước chân phải về phía sau khoảng 1m, chân trái bước lên phía trước, đầu gối và tạo với thảm 1 góc 90 độ
• Hít vào, nâng cánh tay lên cao
• Giữ tư thế trong 5 nhịp thở sau đó đổi bên.

Cố gắng giữ lưng thẳng. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý căn chỉnh đầu gối và không để đầu gối vượt quá mắt cá chân. Nếu có vấn đề về đầu gối, bạn hãy hỏi ý kiến giáo viên dạy yoga để được điều chỉnh phù hợp.

7. Tư thế chiến binh 1 (Virabhadrasana 1)

Đây là một trong những tư thế yoga đứng cơ bản, có tác dụng tăng cường sức mạnh cho bàn chân và chân. Không những vậy, tư thế này cũng giúp giảm mỡ xung quanh hông, cải thiện sự thăng bằng, tập trung, tăng lưu thông máu và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

 Cách thực hiện

• Đứng thẳng trong tư thế quả núi
• Bước chân phải ra sau và đặt bàn chân chạm sàn
• Các ngón chân hướng sang phải 45 độ, duỗi thẳng chân phải và siết chặt đầu gối
• Chân trái vẫn nên hướng về phía trước. Gập đầu gối trái và giữ thẳng hàng với mắt cá chân.
• Hít vào, nâng cánh tay cao
• Đan hai tay vào nhau và nhìn lên trên về phía lòng bàn tay, đồng thời kéo căng cột sống.

Nếu bạn có vấn đề về tim mạch hoặc huyết áp cao, bạn nên tránh tập tư thế này.

8. Tư thế chiến binh 2 (virabhadrasana II)

Đây được coi là một trong những tư thế có thể làm săn chắc cơ thể  hiệu quả nhất. Tư thế này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, bắp chân, cơ lưng, cơ bụng mà còn giúp cải thiện lưu thông máu.

Cách thực hiện

• Đứng dang rộng hai chân với các ngón chân và cơ thể hướng về phía bên phải
• Xoay chân phải theo chiều kim đồng hồ 90 độ.
• Gập đầu gối phải, thẳng hàng với mắt cá chân, đùi song song với sàn nhà
• Chân trái phải duỗi ra phía sau và bàn chân chạm thảm
• Đưa hai tay sang hai bên, quay mặt sang phải và nhìn về phía tay phải
• Giữ tư thế khoảng 5-10 nhịp thở rồi đổi bên.

9. Tư thế đứng gập người chân rộng (Prasarita Padottanasana)

Đây là tư thế yoga đứng gập người về phía trước nhưng được thực hiện với hai chân dang rộng. Cũng giống như các tư thế yoga đứng gập người kể trên, tư thế này có tác động lên gân kheo và tăng sức mạnh cho hông.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng, siết chặt chân và đầu gối
• Thở ra, đồng thời gập người về phía trước
• Bạn có thể đặt lòng bàn tay chạm thảm
• Cố gắng gập người sâu cho đến khi đỉnh đầu chạm xuống thảm
• Giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp thở.

Nếu mới làm quen với yoga, bạn có thể đặt tay lên mắt cá chân thay vì đặt lên thảm. Ngoài ra, nếu bạn bị chấn thương lưng hoặc hông, bạn nên tránh tập tư thế này vì nó có thể gây áp lực lớn lên hông.

10. Tư thế nữ thần (Utkata Konasana)

Tư thế nữ thần là một tư thế giúp kéo căng hông, tăng cường sức mạnh cho đùi trước và mắt cá chân, đồng thời làm săn chắc mông. Đây là một tư thế yoga có thể giúp người mớp tập tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, tư thế nữ thần còn đặc biệt có lợi cho phụ nữ vì nó có thể kích thích xương chậu để tăng cường chức năng của các cơ quan sinh sản.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông
• Hướng bàn chân ra ngoài một góc 45 độ
• Gập đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất và hông thẳng hàng với đầu gối
• Đưa cánh tay lên như thể bạn đang “đầu hàng”, khuỷu tay ngang vai và lòng bàn tay hướng về phía trước
• Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở.

Trong trường hợp bạn bị thương ở vai, hãy đặt tay ở tư thế cầu nguyện, phía trước ngực.

Nguồn tham khảo

11 Must-Know Standing Yoga Poses for Strength & Flexibility (Beginner Friendly) https://theyogamad.com/beginner-yoga-standing-poses-1/