Võng lưng là gì? Đây là một hiện tượng cực hay gặp ở những bạn thường xuyên squat hay deadlift, vậy võng lưng là gì và cách khắc phục như thế nào hãy cũng Shape tìm hiểu nhé!

1. Võng lưng là gì?

Võng lưng là dấu hiệu lưng bị cong tới trước do xương chậu (Pelvic) xoay về trước dẫn đến cong lưng dưới (arched lower back).

2. Nguyên nhân bị võng lưng

✔Làm việc văn phòng hoặc những công việc yêu cầu ngồi/ đứng nhiều trong thời gian dài
✔Luyện tập các bài Squat, Dealift sai tư thế
✔Cố gắng tạo dáng để đẹp hơn.

Việc bạn bị võng lưng có liên quan đến một số các nhóm cơ như:

- Cơ mông ( glutes) là nhóm cơ lớn ở mông ở mông của bạn

- Cơ đùi sau ( Hamstrings) nhóm cơ phía sau đùi

- Cơ bụng và cơ liên sườn ( Abs và Opliques) một phần của nhóm cơ trung tâm giúp bạn ổn định phần hông và cơ thể.

Nếu các cơ này hoạt động không đúng và đều thì nó sẽ khiến mông của bạn bị đẩy ra sau và điều đó dẫn đến bị võng lưng.

3. Biện pháp khắc phục

3.1 Áp dụng một số bài tập hỗ trợ

3.1.1. Bài tập Arm - leg raise

• Ở tư thế plank cơ bản, thân người tạo thành một đường thẳng, căng cơ bụng.
• Từ từ nâng tay phải thẳng lên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống. Cùng lúc nâng chân trái lên. Giữ yên trong 1 giây.
• Từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại tương tự cho tay trái và chân phải.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

3.1.2. Tư thế Lunge

• Đứng thẳng, hai vai cân bằng, hai chân mở rộng bằng hông, tay cầm tạ dumbbell.
• Bước một chân lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60-90cm, hạ thấp cơ thể sao cho cả hai đầu gối vuông góc 90 độ. Phần gót chân sau kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Giữ lưng và cổ thẳng, cảm nhận cơ mông đùi căng. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
• Trở về tư thế đứng thẳng, sau đó bước chân còn lại lên trước, lặp lại tương tự như bước 2.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

3.1.3. Các bài plank để giảm đau lưng

Plank không chỉ tốt cho cơ bụng mà nó còn giúp cơ lưng của bạn khỏe mạnh hơn.

3.2. Đi bộ

Đi bộ là động tác chuyển động cơ bản nhất của chúng ta, nó sẽ giúp cho cơ bụng, liên sườn, mông, gân kheo và các cơ liên quan tập đều cùng một lúc. Vì vậy đây là một phương pháp giúp bạn hạn chế tình trạng võng lưng này.

3.3. Đặc biệt chú ý trong lúc thực hiện các bài tập squat

Đẩy hông ra sau là chìa khóa giúp bạn thực hiện đúng tư thế squat. 

3.4. Thở đúng cách

Hít thở đúng cách rất quan trọng đặc biệt trong tập luyện. Với những người bị võng lưng, bạn cần đặc biệt chú ý hơn về cách hít thở của mình, phải tập thở thật đúng cách ( đặc biệt là lúc thở ra). Bởi khi bạn thở ra, xương sườn tự động hạ xuống và kích hoạt cơ bụng tham gia. Một sự thở ra nhanh và mạnh được thực hiện tốt nhất bằng miệng khi bạn chuẩn bị kết thúc một rep của bài tập. 

Trên đây là khái niệm đơn giản và cách khắc phục tình trạng võng lưng. Shape hi vọng các bạn sẽ có cái nhìn tổng quan hơn về hiện tượng này đặc biệt là trong tập luyện để có thể biết rõ và phòng tránh hoặc khắc phục nhé.