Vì an toàn sức khỏe của cả cộng đồng mà hiện nay bạn không thể đến các phòng tập Gym công cộng? Việc đó ảnh hưởng lớn đến quá trình tập luyện và mong muốn đạt được mục tiêu mới của bạn? Đừng quá lo lắng vì chúng ta hoàn toàn có thể thích ứng một cách tích cực. Bằng cách áp dụng các bài tập ngay tại nhà mà vẫn có thể đảm bảo độ hiệu quả cao không kém cạnh gì các phòng tập, đặc biệt là đối với những cô nàng đang mơ ước có một vòng 3 hoàn hảo. Sau đây, hãy cùng SHAPE tham khảo 5 động tác tập mông tại nhà vào mùa Covid nhé.

1. But Lift Bridge

Là một trong những bài tập khá đơn giản khi thực hiện và được đánh giá cao về mặt hiệu quả. But Lft Brigge hoàn toàn có thể sử dụng với hầu hết mọi đối tượng, cả với những người mới tập và đã tập lâu năm hoàn toàn có thể ứng dụng. Thậm chí là có thể dễ dàng cải biến nó để nhân đôi hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng.

- Hai chân gập lại 90 độ, lòng bàn chân chạm sàn.

- Giữ nguyên vai và bàn chân nằm trên sàn đồng thời dồn lực đẩy hông lên cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây.

- Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu.

- Làm lặp lại động tác này khoảng 10 tới 15 lần thì nghỉ một lượt.

2. Glute Kickback

Đối với những cô nàng đam mê "độ Body", chắc hẳn đã không quá xa lạ với bài tập này. Nhưng nếu bạn là người mới tập, cũng đừng quá lo lắng vì Glute Kickback cũng rất đơn giản, không kém cạnh gì so với But Lift Bridge. Bạn không cần sử dụng đến máy tập thể hình chuyên nghiệp và có thể tập luyện ngay tại nhà hay bất cứ nơi đâu mà bạn cảm thấy thoải mái.

Để giúp phát huy được hiệu quả tốt nhất của bài tập mông này, bạn nên tập Glute Kickback theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

- Bạn quỳ gối lên sàn nhà có trải thảm tập để tránh bị đau đầu gối, 2 tay chống xuống sàn nhà và duỗi thẳng, mở rộng bằng vai. Lưng thẳng và song song với sàn nhà, cơ bụng căng cứng, mắt nhìn về phía trước.

- Nhấc chân phải ra sau, lên cao cho tới khi đùi thẳng hàng với lưng và cẳng chân để vuông góc với sàn nhà tại vị trí đầu gối. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Ở vị trí cao nhất của động tác, bạn dừng lại và căng cứng cơ mông. Sau đó, từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 8-12 lần và sau đó đổi bên chân, thực hiện cho chân còn lại.

- Lưu ý, luôn giữ thân người và chân tiếp đất cố định. Không vặn người khi nâng chân lên. Các động tác cần tập chậm và có kiểm soát. Nếu muốn tăng độ khó thì bạn có thể kẹp 1 quả tạ đơn vào chân nâng lên hoặc sử dụng thêm dây đàn hồi tập Gym.

3. Broad Jump

Nếu như 2 động tác trên đã quá đơn giản với bạn, thì ở bài tập thứ 3, hãy cùng nâng chút độ khó lên nhé!

Broad Jump không chỉ có tác dụng tốt lên vòng 3, động tác này còn rất hiệu quả vì giúp bạn có thể giảm mỡ được toàn thân. 

Hãy thực hiện động tác này như sau:

- Đứng dang rộng hai chân, đầu gối hơi gập.

- Nhanh chóng duỗi cánh tay ra phía sau đồng thời gập đầu gối nhiều hơn. Nhảy mạnh về phía trước (càng xa càng tốt) đồng thời đưa cánh tay về phía trước.

- Tiếp đất nhẹ nhàng (bằng cách gập đầu gối) trong một tư thế vững chắc. Cố gắng không bật người hoặc lung lay và sử dụng vùng cốt lõi để giữ chắc cơ thể.

-Thực hiện 8 lần.

4. Lateral Bound

Bật nhảy 2 bên tập mông (Lateral Bound) là bài tập Gym không cần phương tiện và có tác dụng phát triển mông (chính), cùng nhóm cơ phụ gồm đùi, bắp chân. Bài tập này sẽ giúp mông to ra, săn chắc hơn và đồng thời giảm mỡ toàn thân hiệu quả. hướng dẫn chi tiết các bước thực hành của bài tập mông này như sau:

– Đứng chân cùng nhau. Co gối và hông. Tay co bên cạnh hoặc đằng trước. hơi nhấc bàn chân phải lên khỏi mặt đất.

– Nhảy xa sang bên phải, hạ chân phải xuống và chân trái trên mặt đất (không được chạm đất). tiếp diễn nhảy đầm bật sang hai bên.

5. Dumbbell Lunge

Nếu như ở 4 bài tập trên đều không cần phải sử dụng dụng cụ, thì ở bài tập này, bạn hoàn toàn có thể dùng tạ để tăng hiệu quả tập luyện.Việc tập Dumbbell Lunge đúng cách sẽ mang đến cho bạn một cặp mông căng tròn, nâng độ cao của đôi mông hiệu quả và giúp hình thể trở nên sexy, quyến rũ hơn. Ngoài ra, Lunge còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cơ đùi trước, bắp chân, cổ chân, đầu gối... và tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.

Cách thực hiện động tác cũng không hề khó:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông, để mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối và tay thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo thân người hoặc chống lên hai bên hông. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

- Bước chân trái lên phía trước bằng một bước dài khoảng 60-90cm, hạ thân người xuống và để chân phải đằng sau chùng xuống, chạm sàn bằng mũi chân, đầu gối gần chạm xuống sàn. Bắp chân trái và đầu gối chân trái đằng trước tạo thành góc 90 độ. Hạ người càng xuống thấp và siết chặt cơ bụng lại để giữ thăng bằng cho cơ thể. Hít vào ở bước này.

- Thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên.

- Lặp lại động tác luân phiên mỗi bên 8-10 lần/hiệp và thực hiện 3-4 hiệp/buổi.

Kết

Trên đây là 5 động tác hiệu quả và phù hợp nhất giúp bạn tập luyện vòng 3 tại nhà. Hãy theo dõi thêm tại trang web/fanpage của SHAPE để được cập nhật thêm nhiều bài viết mới và bổ ích nữa nhé!