Bạn đã biết cách hít đất đúng chuẩn “gymer” chưa?

Hít đất là gì?

Hít đất là một dạng bài tập phối hợp (hay còn gọi là compound) nhiều nhóm cơ cùng lúc mà cụ thể cơ chính là cơ ngực, cơ phụ là cơ vai, cơ tay sau và tay trước. Để có thể giảm mỡ, nâng cơ qua bài tập hít đất, bạn không chỉ đơn giản là chống đẩy vài cái mà cần phải hít được hơn số đó nhiều lần. Và để hoàn thành được mục tiêu đó, bạn cần tìm hiểu các kĩ thuật để tránh gặp chấn thương và đạt được hiệu quả tối đa từ bài tập.

Lợi ích của việc tập hít đất

Tập hít đất nghĩa là bạn đang thực hiện việc giảm mỡ và săn chắc toàn thân vì khi chống đẩy là bạn tác động lên cơ thể từ đầu đến chân, đặc biệt là các nhóm cơ cánh tay, ngực, bụng, hông và chân. Tập luyện bộ môn này thường xuyên còn giúp bạn cải thiện khả năng cân bằng, sở hữu tư thế đẹp và vóc dáng chuẩn. Đặc biệt, bài tập này còn làm vòng 1 phát triển.

Mỗi lần chống đẩy đồng nghĩa với việc bạn đang nâng khoảng 50 tới 75% trọng lượng cơ thể, tùy thuộc vào hình dáng và cân nặng của mỗi người. Nếu như cân nặng của bạn là 50kg tức là bạn sẽ phải nâng khoảng 25 – 37,5kg trọng lượng. Do vậy, đây là bài tập giúp bạn tăng sức mạnh và sức bền toàn thân một cách vô cùng tuyệt.

Các bước tập hít đất chuẩn

Bước 1. Tạo tư thế chống đẩy

Đối với người mới, việc tạo thói quen có một tư thế chuẩn khi bắt đầu hít đất là điều rất cần thiết. Nếu bạn từng nghe nói về động tác Plank thì tư thế khi chuẩn bị chống đẩy cũng tương tự như vậy.

Đầu tiên bạn hãy đặt bàn tay ngang với mặt sàn, bàn tay chiếu thẳng vai. Sau đó, để hai chân duỗi thẳng, nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng. Hông không để quá cao cũng không quá thấp. Đối với những bạn yếu, chưa có sức để duỗi thẳng chân thì bạn có thể dùng đầu gối để chống sàn.

Bước 2. Siết cơ mông và cơ bụng

Siết chặt cơ mông và bụng lại.

Bước 3. Hạ người

Bắt đầu hạ thấp người xuống. Từ từ mở rộng khuỷu tay, hạ cơ thể xuống cho đến khi cách sàn 1-2 cm. Lưu ý 2 cánh tay không xoải ra ngoài quá nhiều mà co lại ép sát gần cơ thể của bạn. Khi xuống tới vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai xuống và hít vào. Theo nguyên tắc chung, lúc này cẳng tay và cánh tay của bạn phải tạo thành 1 góc vuông.

Bước 4. Trở lại vị trí cũ

Bạn vẫn giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để quay trở lại vị trí khởi động

 

Những sai lầm dễ mắc phải khi mới tập hít đất

Nâng mông quá cao hoặc quá thấp

Đây là lỗi rất nhiều người dễ mắc phải khi mới bắt đầu hít đất, đặc biệt là các bạn nữ. Việc đưa mông lên quá cao hoặc quá thấp sẽ làm bạn cảm thấy dễ dàng hơn lúc đầu nhưng qua thời gian dài, bạn sẽ trở nên mau mệt hơn đồng thời hiệu quả tập luyện cũng không cao.

Hãy luôn giữ vùng mông ngang với chân và lưng bằng cách siết chặt cơ bụng và cơ mông lại và cố gắng giữ tư thế đó khi chống đẩy. 

 

Hít thở sai cách

Đây cũng là một sai lầm cực kì dễ gặp khi bạn chưa quen với việc hít đất. Các bạn mới thường “hít thở ngược” thậm chí nhiều người còn tự động nín thở khiến mặt đỏ phừng như say rượu khi chỉ vừa mới nâng lên hạ xuống được vài lần.

Hãy nhớ nguyên tắc: hít vào khi xuống và thở ra khi nâng lên nhé!

Xòe các ngón tay, mở rộng cùi chỏ quá mức

Nhiều bạn cho rằng xòe ngón tay khi tập khiến diện tích tiếp xúc với mặt sàn lớn hơn sẽ dễ giữ thăng bằng hơn nhưng sự thực là không hề nhé. Xòe ngón tay chỉ khiến bạn mau mỏi và khó giữ thăng bằng hơn mà thôi. Vì vậy, khi tập hãy khép các ngón tay lại sát nhau.

Tương tự, cùi chỏ mở rộng quá mức sẽ gây hại cho cơ bắp ở vai khi tập luyện. Góc độ tốt nhất khi hít đất là 70-75 độ so với phần thân. Hãy tuân thủ nguyên tắc này để tránh gây chấn thương không đáng có khi tập luyện.

Cổ không đúng vị trí

Rất nhiều người có thói quen rướn cổ về phía trước khi tập hít đất dẫn tới việc sau khi luyện tập cổ bị mỏi và đau. Cách tập đúng là hãy đặt tầm mắt tập trung vào 1 điểm trên sàn và nhìn vào đó. Ngoài ra hãy giữ cho cổ giữa cơ thể, đừng nghiêng về bên nào nhé.

 

Ăn gian bài tập

Để hoàn thành một động tác hít đất hiệu quả và đúng thì bạn cần thực hiện đúng các bước đã được hướng dẫn bên trên. Đừng vì một phút nản lòng mà ăn gian bài tập, chỉ hạ người xuống nửa chừng đã nâng lên nhé. Một lần hít đất cần trung bình 1 giây nâng và 2 giây hạ người.

Một số bài tập hít đất cho gymer

1. Hít đất bước ngang

 

Là bài tập có cường độ cao và mang lại hiệu quả tốt hơn so với hít đất cơ bản. Bạn chỉ nên thực hiện bài tập này sau khi đã quen thuộc với bài tập cơ bản. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Vào tư thế như hít đất thông thường sau đó di chuyển tay trái sang bên trái, tay phải di chuyển theo rồi thực hiện động tác hít đất và ngược lại.
• Lặp toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2. Hít đất 1 tay trên hộp (bóng)

Với bài tập này, bạn sẽ đặt 1 trong 2 tay lên một chiếc hộp hoặc 1 vật thể như quả bóng và thực hiện động tác hít đất như bình thường. Kiểu hít đất này thường áp dụng cho người bị lệch ngực khi tập gym hoặc tập cho tay yếu hơn để nâng cao sức mạnh.

 

3. Hít đất chữ T

 

T Push-Up hay hít đất chữ T là một bài tập khá nặng nhưng có khả năng mang lại hiệu quả phát triển cơ ngực cực nhanh. Trên thực tế, bài tập này không dành cho người mới mà chỉ áp dụng khi sức mạnh tổng thể của bạn đã ở mức tốt.

Các bước thực hiện bài tập hít đất chữ T:

• Sẵn sàng ở tư thế hít đất căn bản.
• Hít vào, từ từ ngực xuống gần sàn trong tư thế thẳng lưng.
• Đẩy lên thẳng tay khóa khớp chứ không cong. Tại vị trí cao nhất từ từ chuyển trọng tâm từ 2 tay sang 1 tay.
• Vặn cơ thể đồng thời đưa tay theo thân người, chân cố định. Phần ngực tạo với mặt đất một góc 90 độ và đưa thẳng tay hướng lên trời.

4. Hít đất 1 tay

Là bài tập hít đất cực khó và yêu cầu bạn phải cực kì nỗ lực trong thời gian dài mới có thể thử sức. Thực hiện bài tập bằng cách 1 tay để sau lưng, 1 tay chống xuống đất sao cho tay và 2 chân tạo thành 1 tam giác cân và cứ thế chống đẩy

Bài tập nâng cao hít đất 1 tay

5. Hít đất kiểu Spiderman

Đây là bài tập hít đất có độ khó cao, yêu cầu cánh tay của bạn phải khỏe và cơ thể có khả năng giữ thăng bằng tốt. Bài tập hít đất này không chỉ giúp phát triển cơ ngực, phát triển vòng 1 rất tốt mà nó còn tăng kích thước cơ tay sau nhanh chóng cho nam và làm thon gọn bắp tay cho nữ.

 

Đừng từ bỏ nỗ lực, thành công sẽ theo chân bạn.