Cách ly không phát phì với 10 bài tập GYM tại nhà cho cả nam và nữ

Một tinh thần vui vẻ cùng chế độ tập luyện đều đặn, ăn uống khoa học chính là liều vắc-xin hiệu quả nhất để có thể đối phó được với dịch bệnh.

Cách bảo vệ sức khoẻ bản thân và gia đình tốt nhất chính là đeo khẩu trang, vệ sinh thường xuyên và hạn chế ra ngoài. Không đến phòng GYM nhưng vẫn không phát phì vì có ngay 10 bài tập GYM đơn giản tại nhà, và chế độ ăn khoa học tăng cơ giảm mỡ cho cả nam và nữ. Cùng “TẬP LUYỆN HĂNG SAY – ĐÁNH BAY COVID”.

5 bài tập GYM đơn giản tại nhà cho nữ – đẹp dáng, tăng sức đề kháng

 

Khác với những bài tập yêu cầu thể lực cao như của nam giới. Bài tập GYM cho nữ nhẹ nhàng hơn, tập trung vào 3 vòng cơ thể: Ngực, eo và mông. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả như mong đợi thì bạn cần chăm chỉ và kiên trì tập luyện mỗi ngày.

1. Squat – bài tập hiệu quả cho cơ mông và đùi

Squat được ví như vua của các bài tập dành cho cơ mông và đùi. Thực hiện bài tập này mỗi ngày đối với nữ, sẽ giúp bạn có thể giảm mỡ vùng đùi (vùng khó giảm mỡ trên cơ thể) và cho mông săn chắc hơn.

 

Cách thực hiện:

• Tư thế đứng thẳng lưng tự nhiên, hai chân rộng bằng vai và đầu không cúi, mắt nhìn thẳng phía trước
• Giữ nguyên tư thế rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống, đẩy hông ra sau và hạ dần đầu gối xuống. Đầu gối sẽ mở thẳng hàng với mũi chân nhưng không được vượt quá mũi chân.
• Hạ thấp đến hết mức cơ thể rồi thở ra quay trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện ít nhất 10 – 12 lần trong 1 set tập. Vì bài tập này khá dễ và không cần đến bất cứ dụng cụ nào nên bạn có thể tập ở bất cứ đâu.

2. Gập bụng – bài tập GYM tại nhà cho vòng 2 thon gọn

Khi nhắc đến việc cải thiện vòng 2 thon gọn hơn thì hội chị em đều nhắc đến động tác “gập bụng” bởi nó tác động trực tiếp lên cơ bụng mà không cần bất cứ dụng cụ nào bổ trợ thêm.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị thảm yoga, hoặc 1 vị trí thoải mái để lưng bạn không bị đau trong quá trình tập luyện. Sau đó nằm thẳng, mắt nhìn lên trần, đầu, lưng và mông áp sát mặt đất, chân chống lên sàn sao cho cơ thể được thoải mái nhất.
• Từ từ đưa người lên và gồng phần bụng, sao cho không để cằm chạm ngực, mông vẫn chạm đất. Lưu ý, không được gồng tay, gập bằng cơ bụng. Nếu bạn gồng tay thì động tác đang thực hiện là sai.
• Rồi hạ thân người về phía sau như trạng thái ban đầu
• Bạn có thể chọn 1 vị trí có trụ giữ chân chắc chắn để có thể hỗ trợ tốt hơn, cân bằng khi mới bắt đầu tập luyện
• Thực hiện 10-12 lần/set.

3. Hai tay nâng tạ đơn – bài tập tại nhà cho vai săn chắc

Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn, cân nặng phù hợp với cơ thể tầm 2,5kg. Hoặc nếu như ở nhà bạn không có sẵn tạ đơn thì có thể thay bằng chai nước.

Cách thực hiện động tác:

• Tư thế đứng với 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm cục tạ đơn vừa với trọng lượng cơ thể và lòng bàn tay hướng vào nhau nắm tự nhiên. Không quá gồng tay và cũng không nắm quá chặt.
• Thân người giữ thẳng, lưng thẳng và từ từ đưa tay lên theo hình vòng cung. Cánh tay hơi nghiêng về phía trước.
• Nâng tạ lên đến khi tay song song với mặt đất thì hạ xuống
• Thực hiện hít thở đều đặn, nâng tay lên nâng tay xuống 8 lần/set rồi nghỉ 30s. Tập mỗi buổi khoảng 3-4set.

4. Chống tay vuông góc với ghế – tay thon gọn, săn chắc hơn

Sử dụng lực chính bằng tay để cơ tay của bạn có thể thon gọn hơn. Dụng cụ cần thiết cho bài tập này là 1 chiếc ghế, hay 1 vị trí dựa chắc chắn.

Thực hiện động tác:

• Đầu tiên, đưa lưng về phía mặt ghế, từ từ ngồi xổm xuống và đưa tay lên ghế sao cho các ngón tay hướng về phía lưng
• Duỗi thẳng cánh tay và hạ người xuống (tránh tình trạng người chạm sàn). Rồi nâng người lên từ từ và duỗi tay ra. Thực hiện đều đặn ít nhất 15 lần/ngày sẽ giúp bạn có được cánh tay săn chắc, bớt bỡ và khoẻ hơn.

5. Voặn xoắn hông – cho vòng eo 56

Nhắc đến con số 56 thì chắc hẳn đây là niềm ao ước của bao nhiêu chị em. Và không gì là không thể khi bạn kiên trì. Nhinxem.vn mách bạn luôn động tác voặn xoắn hông cực kỳ hiệu quả để có được vòng eo đáng mơ ước.

Cách thực hiện động tác:

• Chuẩn bị thảm yoga hoặc 1 vị trí bằng phẳng, sạch sẽ. Nằm ngửa xuống sàn, đưa chân phải/trái lên cao và giữ cẳng chân song song với mặt sàn
• Tay để sau tai, và hít sâu vặn người sao cho cẳng chân chạm vào khuỷu tay ngược với hướng của chân. Và làm ngược lại, nhưng lưng vẫn chạm sàn
• Lưu ý, không gồng cổ, chỉ gồng cơ bụng. Nếu bạn gồng cổ thì động tác hoàn toàn sai và sẽ bị đau mỏi cổ, lưng sau khi thực hiện bài tập.
• Thực hiện 15 lần/set. 3set/buổi tập để thấy hiệu quả với cơ bụng

5 bài tập GYM tại nhà cho nam – sở hữu cơ bụng 6 múi không khó

Thân hình săn chắc, cơ bụng 6 múi luôn là mục tiêu của các anh em. Bởi nó trông khoẻ khoắn và chắc chắn hơn, thu hút được sự chú ý của người đối diện. Nếu như đã tập hùng hục ở phòng GYM nhưng phải cách ly tại gia vì dịch Covid hoặc không có thời gian đến phòng tập. Thì đừng lo, có ngay trọn bộ bí kíp 5 bài tập GYM hiệu quả tại nhà dành cho các anh. Không cần đi xa mà cơ vẫn lên, bụng vẫn săn chắc.

1. Jump Squat – bài tập tác động trực tiếp lên cơ mông và đùi

Đây có thể được xem là 1 bài tập kết hợp giữa việc đốt mỡ và tạo cơ săn chắc cho vùng mông, đùi của nam giới. Khởi động cho chuỗi bài tập hôm nay tại nhà bằng Jump Squat là quá chuẩn.

Cách thực hiện động tác:

• Tư thế người đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai
• Rồi từ tự đưa chân xuống, co gối và hạ thấp cơ thể theo tư thế ngồi xổm đầy hông ra sau
• Dồn trọng lực vào chân và nhảy lên cao. Tư thế chuẩn là trong lúc thực hiện động tác thì cơ mông và đùi sẽ căng ra và tạo tư thế thẳng đứng.
• Làm liên tục 20 lần là đủ để bạn khởi động và săn chắc cơ vùng mông, đùi

 

2. Hít đất – bài tập cho cơ ngực

Đây chắc hẳn là bài tập đơn giản nhất mà các anh nghĩ tới khi tập tại nhà. Bởi không cần dụng cụ, mà vẫn có thể thực hiện ngay lập tức.

Tuy nhiên, hít đất như thế nào không phải ai cũng biết. Một lưu ý khi thực hiện bài tập này đó là không nên hạ thấp ngực quá gần với mặt đất. Sẽ ảnh hưởng đến cơ vai và gây ra tình trạng đau nhức sau khi tập luyện.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn cần nằm dưới sàn, đặt 2 tay lên sàn và 2 bàn tay song song với vai
• Chân duỗi thẳng/dùng đầu gối co chân lên cao. Rồi nâng hông lên sao cho hông và vai tạo thành được 1 đường thẳng
• Mắt nhìn thẳng phía trước, siết chặt cơ hông và bụng. Hít thở sâu và hạ người xuống
• Mở rộng khuỷu tay, hạ thấp cơ thể sao cho ngực gần chạm sàn, tay vuông góc 90 độ so với sàn và nâng người lên.
• Thực hiện đều đặn mỗi ngày, số lượng tăng dần theo thể trạng. Chắc chắn bạn sẽ bất ngờ với hiệu quả của bài tập hít đất đem lại.

3. Bài tập tạ đôi

Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp. Bài tập tạ đôi giúp săn chắc cơ tay.

Cách thực hiện bài tập:

• Tư thế đứng thẳng, tay cầm chắc 2 quả tạ xuôi theo chiều cơ thể. Lòng bàn tay hướng vào trong và chân dang rộng bằng vai
• Lấy chân làm trụ, hít sâu. Gồng cơ tay và nâng tạ lên trên ngang vai
• Cổ tay và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ rồi từ từ hạ tay xuống

4. Gập bụng đạp xe

Cũng giống như bài tập của nữ, gập bụng giúp đốt cháy được mỡ thừa quanh vùng bụng và tạo cơ, cho bụng săn chắc hơn.

Thực hiện:

• Trải thảm Yoga, và nằm xuống với đầu gối gập. Hai tay để sau tai và mở rộng khuỷu tay ra 2 bên
• Thở ra, gồng cơ bụng và nâng cổ và vai lên mặt đất nhưng lưng vẫn chạm sàn
• Từ từ nâng gối trái lên nhưng vẫn vuông với mặt đất, chân phải song song với sàn nhà. Thực hiện động tác đạp xe càng nhanh càng tốt, co chân này thì vặn người theo chiều ngược lại.
• Thực hiện động tác này liên tục sau 1 thời gian bạn sẽ thấy hiệu quả trực tiếp lên cơ bụng

5. Bài tập chống đẩy dốc người lên

Với bài tập này thì kỹ thuật khá giống với bài tập hít đất cơ bản nhưng chỉ chống dốc người lên. Và bài tập này tác động trực tiếp vào cơ ngực dưới. Vật dụng cần thiết là ghế, giường, tủ…

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập GYM

Ăn uống chiếm 70%, tập luyện chỉ chiếm 30% quá trình tăng cơ, giảm mỡ và cải thiện tình trạng sức khoẻ của mình. Chính vì thế, để có được thân hình như mong muốn. Ngoài giữ được lịch tập đều đặn mỗi ngày thì bạn cần có 1 chế độ ăn khoa học, thực đơn chi tiết.

Nhinxem.vn sẽ gợi ý cho bạn 1 số thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Có thể duy trì thực đơn song song với những bài tập GYM tại nhà để bái bai mỡ thừa:

Thực đơn 1: Tăng cơ, giảm mỡ giàu Protein

• 9h00: 1 củ khoai lang hoặc 2 lát bánh mì đen, 200g thịt hay 1 đĩa salad
• 11h30: 1 hộp sữa tươi (không đường/ít đường), trái cây
• 13h00: 1 củ khoai lang, 300g thịt ức gà, rau xanh
• 18h00: Cháo yến mạch, 100g thịt và rau xanh

Thực đơn 2: Thực đơn Eatclean tăng cơ giảm mỡ

• Bữa sáng: Bánh mì đen, trứng ốp với dầu ô liu, trái cây ít ngọt: táo, việt quất, bưởi…
• Bữa trưa: Ức gà nướng, măng tây luộc
• Bữa tối: Salad rau củ cùng 200g cá hồi nướng

      Lưu ý: Để có thể giảm mỡ tối đa, bạn cần hạn chế đồ ngọt, bánh kẹo, đồ ăn nhanh chứa nhiều gia vị và dầu mỡ. Bởi đấy chính là nguyên nhân chính khiến bạn bị tích mỡ trong cơ thể.

Hi vọng, với bài viết vừa rồi của Nhinxem.vn có thể giúp bạn xây dựng 1 lịch trình tập luyện khoa học, chi tiết trong thời gian ở nhà hoặc không có thời gian ra phòng tập. Chúc bạn luôn khoẻ mạnh và hoàn thành mục tiêu đã đặt ra. Đừng quên xem thêm những thông tin bổ ích về sức khoẻ, tập luyện ở chuyên mục Gym của Nhinxem.vn nhé!