Chế độ ăn Low-Carb và những điều bạn chưa biết?

Hiện nay, rất nhiều người lựa chọn giảm cân bằng chế độ ăn low carb. Đây là chế độ ăn kiêng carbohydrate (chất này có trong các loại ngũ cốc và rau củ quả) và đồng thời tăng tỉ lệ protein và chất béo trong khẩu phần ăn. Vậy thực chất, chế độ ăn này có tác dụng giảm cân như mong muốn và có gây hại cho sức khỏe hay không. Câu trả lời sẽ có trong bài viết dưới đây.

1. Khái niệm cơ bản về chế độ ăn Low-Carb 

Chế độ ăn low-carb điển hình không có một định nghĩa cụ thể. Nó đơn giản được gọi là chế độ ăn kiêng chứa ít carb hoặc hạn chế carb.

Chế độ ăn uống này có xu hướng ít carbs hơn và nhiều protein hơn so với chế độ ăn uống điển hình. Nó thường chứa hàm lượng cao các loại thịt, cá, trứng, hạt, rau, trái cây và chất béo lành mạnh. Bạn nên giảm thiểu lượng thức ăn giàu carb như ngũ cốc, khoai tây, đồ uống có đường và đồ ăn vặt nhiều đường. Lượng carb được khuyến nghị mỗi ngày thường phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích của bạn. Một điểm đánh giá chung có thể là một cái gì đó như thế này:

• 100 – 150 gram carbs. Hàm lượng này là để duy trì trọng lượng hoặc tập thể dục cường độ cao thường xuyên. Chúng ta có thể bổ sung nhiều trái cây và thậm chí một số loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây trong chế độ ăn.
• 50 – 100 gram carbs. Hàm lượng này được thiết kế để giảm cân chậm và ổn định hoặc duy trì cân nặng. Chúng ta có thể bổ sung nhiều loại rau và trái cây trong chế độ ăn.
• Dưới 50 gram carbs. Chế độ này hướng đến việc giảm cân nhanh chóng. Ăn nhiều rau nhưng hạn chế ăn trái cây với các loại quả có chỉ số đường huyết (GI) thấp.

Nên ăn: Thịt, cá, trứng, rau, trái cây, các loại đậu, hạt, sữa giàu chất béo, chất béo và thậm chí có thể một số loại củ và ngũ cốc ưu tiên ngũ cốc nguyên cám

Không nên ăn: Đường, HFCS (đường có hàm lượng Fructose cao), lúa mì, chất béo chuyển hóa và thực phẩm tinh chế phức tạp…

2. Lợi ích của chế độ ăn Low- Carb

• Chế độ ăn low-carb làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn:

Cảm giác đói là tác dụng phụ tồi tệ nhất của việc ăn kiêng. Tuy nhiên, ăn ít carbs sẽ tự động giảm cảm giác thèm ăn. Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng khi mọi người cắt giảm tinh bột và ăn nhiều protein và chất béo hơn, họ sẽ ăn ít calo hơn nhiều.

• Chế độ ăn low-carb giúp giảm cân tốt hơn:

Cắt giảm tinh bột là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm cân. Các nghiên cứu chứng minh rằng những người theo chế độ ăn ít carb giảm cân nhanh hơn so với những người đang ăn kiêng ít chất béo.

Điều này là do chế độ ăn kiêng low-carb có tác dụng loại bỏ lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể, làm giảm mức insulin và dẫn đến giảm cân nhanh chóng trong một hoặc hai tuần đầu tiên.

• Giảm mỡ bụng tốt:

Không phải tất cả chất béo trong cơ thể bạn đều giống nhau. Chất béo được lưu trữ ở đâu quyết định nó ảnh hưởng đến sức khỏe và nguy cơ mắc bệnh của bạn như thế nào. Mỡ nội tạng dư thừa có liên quan đến chứng viêm và kháng insulin – và có thể dẫn đến rối loạn chức năng trao đổi chất rất phổ biến. Chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng có hại này.

• Giảm mạnh Triglyceride máu:

Một trong những nguyên nhân chính làm tăng triglyceride ở những người ít vận động là tiêu thụ carbs. Khi mọi người cắt giảm tinh bột, họ có xu hướng giảm đáng kể lượng triglyceride trong máu. Mặt khác, chế độ ăn ít chất béo thường khiến triglyceride tăng lên.

• Giảm lượng đường trong máu và mức insulin:

Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường và đề kháng insulin. Một số người mắc bệnh tiểu đường bắt đầu chế độ ăn ít carb có thể cần phải giảm gần như ngay lập tức 50% liều lượng insulin của họ.

Trong một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2,95% đã giảm hoặc loại bỏ thuốc hạ đường huyết trong vòng sáu tháng.

• Giúp làm hạ huyết áp:

Huyết áp cao, hoặc tăng huyết áp, là một yếu tố nguy cơ đáng kể của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, đột quỵ và suy thận. Chế độ ăn kiêng low-carb là một cách hiệu quả để giảm huyết áp, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh này và giúp bạn sống lâu hơn.

Trị liệu cho các bệnh lý não: Bộ não của chúng ta cần glucose. Chế độ ăn kiêng rất low-carb đang được nghiên cứu cho các tình trạng não bao gồm bệnh Alzheimer và Parkinson.

3. Một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn Low Carb

• Ăn quá nhiều carb: bất cứ chế độ ăn nào dưới 100–150 gram carbs mỗi ngày thường được coi là low-carb. Hàm lượng này chắc chắn ít hơn rất nhiều so với chế độ ăn uống tiêu chuẩn của phương Tây. Chúng ta có thể đạt được kết quả tuyệt vời nếu giữ được lượng carbs này. 
• Ăn quá nhiều protein: Protein có thể cải thiện cảm giác no và tăng cường đốt cháy chất béo tốt hơn các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Nói chung, nhiều protein sẽ dẫn đến giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể. Khi bạn ăn nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể, một số axit amin của nó sẽ được chuyển thành glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis. Theo một số nhà khoa học, một chế độ ăn ít carb được xây dựng đầy đủ nên có nhiều chất béo và protein vừa phải. Hàm lượng protein nhập nên duy trì 1,5–2,0 gam mỗi kg cân nặng.
• Sợ ăn chất béo: Khi bạn loại bỏ nguồn năng lượng từ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống, bạn phải thay thế nó bằng thứ khác. Tuy nhiên, một số người tin rằng việc cắt giảm chất béo trong chế độ ăn ít carb sẽ làm cho chế độ ăn của bạn trở nên lành mạnh hơn. Đây là một sai lầm lớn. Nếu bạn không ăn carbs, bạn phải bổ sung chất béo để bù đắp. Không làm như vậy có thể dẫn đến đói và không đủ dinh dưỡng. Một lượng chất béo chiếm khoảng 70% tổng lượng calo có thể là một lựa chọn tốt cho một số người theo chế độ ăn low-carb.
• Không bổ sung natri: Một trong những cơ chế chính đằng sau chế độ ăn kiêng low-carb là làm giảm lượng insulin. Insulin có nhiều chức năng trong cơ thể bạn, chẳng hạn như bảo các tế bào mỡ dự trữ chất béo và thận của bạn giữ lại natri. Theo chế độ ăn low-carb, lượng insulin giảm xuống và cơ thể bạn bắt đầu thải natri dư thừa cùng với nước. Tuy nhiên, natri là một chất điện giải quan trọng. Mức natri thấp có thể trở thành vấn đề khi thận thải quá nhiều. Đây là một lý do gây tác dụng phụ của chế độ ăn low-carb, chẳng hạn như choáng váng, mệt mỏi, đau đầu và thậm chí là táo bón. Cách tốt nhất để tránh vấn đề này là thêm nhiều natri vào chế độ ăn uống của bạn.
• Từ bỏ mục tiêu quá sớm: Cơ thể của chúng ta luôn ưu tiên đốt cháy carbs tạo năng lượng. Nếu bạn cắt giảm đáng kể lượng carbs, cơ thể bạn cần chuyển sang đốt cháy chất béo – chất này đến từ chế độ ăn uống của bạn hoặc cơ thể bạn dự trữ.

• Có thể mất một vài ngày để cơ thể bạn thích nghi với việc đốt cháy chủ yếu chất béo thay vì carbs, trong thời gian đó, bạn có thể sẽ cảm thấy hơi khó chịu khi gặp thời tiết. Đây được gọi là “bệnh cúm keto” và xảy ra với hầu hết những người thực hiện chế độ ăn kiêng cực kỳ ít carb.