Tổng hợp những bài tập GYM tại nhà cho cả nam và nữ không cần dụng cụ

Tập thể hình giúp mang lại cơ thể cường tráng cho nam giới và thân hình cân đối cho các chị em.  Tuy nhiên không phải ai cũng có đủ điều kiện và thời gian để tham gia các phòng gym. Hãy cùng Shape khám phá ngay những bài tập cho cả nam và nữ không cần dụng cụ hiệu quả nhất nhé!

Các bài tập GYM tại nhà cho nam

1. Hít đất ( Push-ups) – Bài tập cơ ngực không cần dụng cụ

Để có một cơ ngực phát triển và khỏe mạnh mà không cần dụng cụ thì bài tập chống đẩy có lẽ là bài tập cơ bản và được nhiều người sử dụng nhất.

Đây là một trong những bài tập tại gia lý tưởng nhất. Bài tập này có nhiều biến thể khác nhau giúp phát triển cơ ngực đầy đủ và hiệu quả hơn.

2. Bài tập cơ bụng tại nhà

Nếu bạn tập gym với mong muốn có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh, đặc biệt là một cơ bụng sáu múi quyến rũ thì nhất định không được bỏ qua những bài tập sau đây:

• Bài tập bụng cơ bản

Đây là một cách tập gym ở nhà cơ bản nhất mà ai cũng biết. Bài tập khá dễ thực hiện, nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng.

Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, hai gối cong 90 độ, hai chân chống đất. Bạn có thể đặt hai tay chéo qua ngực hoặc đặt sau đầu.

• Gập bụng đạp xe – Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches)

Bài tập thể hình Bicycle Crunches hay gập bụng đạp xe là động tác tập cơ bụng không cần dụng cụ khá hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, săn chắc vòng hai. Đồng thời còn giúp xây dựng cơ bụng sáu múi hiệu quả.

Bài tập GYM cho nữ tại nhà

1 Bài tập chân mông tại nhà.

 Jump Squat – Bài tập cho chân mông

Jump Squat là bài tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ thực hiện khá dễ dàng. Nhưng bài tập này lại tác động lên vùng chân, đùi, mông mạnh mẽ.

Là bài tập cardio giúp giảm cân, săn chắc vùng mông đùi của bạn. Nếu bạn muốn cải thiện cơ bắp đùi và săn chắc vòng ba thì không thể không tập động tác này mỗi ngày.

Cách thực hiện động tác như sau :

• Nắm 2 tay trước ngực. Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, chân rộng bằng vai. Hít vào thực hiện động tác squat xuống. Đến khi đùi song song với sàn nhà.
• Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt và thở ra.
• Khi mũi chân tiếp đất trở lại, lập tức chuyển cơ thể về tư thế squat xuống và thực hiện động tác liên tục.

Forward Lunge

Cách thực hiện bài tập :

• Siết cơ trọng tâm phía trên.
• Bước rộng chân trái lên phái trước, nạ thập người xuống cho đến khi đầu gối gập vuông góc.
• Chân phải gập gối, sao cho đầu gối chạm xuống đất.
• Siết cơ mông , đùi. ( Nếu muốn tập vào mông nhiều hơn, cố gắng cảm nhận sự tác động vào cơ mông)
• Quay trở lại tư thế ban đầu.

Vừa rồi là 1 số bài tập tại nhà mà bạn có thể thực hiện ngay không cần đến dụng cụ. Ở nhà vẫn khoẻ đẹp và sở hữu thân hình như mong muốn. Tại sao không? Hãy xem thêm những bài viết mới nhất của Shape để cập nhật những bài tập, xu hướng đồ tập mới nhất nhé!